V poslední době se roztrhl pytel se sportovci. Každý chce se sebou něco dělat, být zdravý, vysportovaný a v dobré kondici. Pokud chcete vidět výsledky, jak výkonostní, tak tělesné, musíte se zaměřit na správnou stravu. Důležitou součástí sportovní výživy je pitný režim. Mezi vhodné nápoje patří voda, neslazené čaje, minerální vody, iontové nápoje, ředěné ovocné šťávy. Nevhodné jsou Cola, káva, alkohol, limonády. Aby jste věděli, kolik tekutin máte za den vypít, tak existuje vzorec, který se počítá v závislosti na váze. Svou váhu vynásobte číslem 0, 035. Výsledek ukazuje doporučenou denní dávku tekutin v litrech. V potravě přijímáme energii z cukrů, tuků a bílkovin.
CUKRY - Nejrychleji se z nich získává energie. Mají význam ve všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Existují 2 druhy
- Jednoduché - Najdeme je v bílém cukru, cukru v ovoci, hroznovém cukru a medu. -
Složené - Jsou obsaženy v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách, těstovinách, rýži a luštěninách.
TUKY - Využijeme je jako zdroj energie při déletrvajícím výkonu. Podíl tuku ve stravě by neměl překročit 30 %. Tuky se špatně tráví a není vhodná jejich zvýšená konzumace před tréninkem.
BÍLKOVINY - Nejsou vhodné před fyzickým výkonem, ale jsou důležité po výkonu k regeneraci svalů. Hlavním zdrojem bílkovin je maso - bílé - krůtí, kuřecí, králičí - červené - hovězí roštěná, svíčková - ryby - tuňák, losos. Nejkvalitnější bílkovinou je vaječný bílek. Kvalitní bílkoviny nalezneme v sóje, semenech rostlin, luštěninách a ořechách. Sportovci potřebují proteinu dostatek, což nejčastěji vyplňují proteinové drinky. Tvoří je sušená syrovátka a obsahují od 50% až 90% bílkovin.
VITAMÍNY - Přijímat bysme měli větší množství vitamínů jako je vitamín C, který zvyšuje výkon a regeneraci organismu. Najdeme ho v brokolici, bramborách nebo v rajčatech. Vitamín 6, ten posiluje imunitu, brání přebytečnému zdržování vody. Je obsažen v oříškách, rybách.
SNÍDANĚ - Měla by obsahovat 25 % celkového denního příjmu živin. Nesmí chybět sacharidy a tekutiny.
Příklad
- Ovesná kaše s ovocem a ořechy + ovocný džus
- Jogurt s cornflakes a banánem + mléko
- Slunečnicový chléb s lučinou a rajče + čaj
- Žitný chléb se šunkou, paprika + nápoj
Další inspirace
SVAČINA
Příklad
- Zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, pečivo
OBĚD
Příklad
- Těstoviny se sýrem, brokolicí a kuřecím masem
- Polévka se silným vývarem
- Maso, příloha (brambory...), zelenina
- Celozrnná pizza se zeleninou
JÍDLO PO TRÉNINKU - Po tréninku je nutné doplnit tekutiny. Přibližně hodinu po tréninku se může použít proteinový nápoj.
Příklad
- Sladké nápoje, mléčné výrobky, ovoce, pečivo (celozrnné)
VEČEŘE - Měla by být lehčí než oběd a dobře stravitelná.
Příklad
-
Tuňák ve vlastní šťávě se zeleninou a přílohou
- Rizoto s masem a zeleninou
- Zeleninový salát s čočkou a sýrem
DRUHÁ VEČEŘE - Při 2. večeři se nejí velké porce a těžká jídla.
Příklad
-
Tvaroh s arašídovým máslem
