Sportovní strava

V poslední době se roztrhl pytel se sportovci. Každý chce se sebou něco dělat, být zdravý, vysportovaný a v dobré kondici. Pokud chcete vidět výsledky, jak výkonostní, tak tělesné, musíte se zaměřit na správnou stravu. Důležitou součástí sportovní výživy je pitný režim. Mezi vhodné nápoje patří voda, neslazené čaje, minerální vody, iontové nápoje, ředěné ovocné šťávy. Nevhodné jsou Cola, káva, alkohol, limonády. Aby jste věděli, kolik tekutin máte za den vypít, tak existuje vzorec, který se počítá v závislosti na váze. Svou váhu vynásobte číslem 0, 035. Výsledek ukazuje doporučenou denní dávku tekutin v litrech. V potravě přijímáme energii z cukrů, tuků a bílkovin.

CUKRY - Nejrychleji se z nich získává energie. Mají význam ve všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Existují 2 druhy - Jednoduché - Najdeme je v bílém cukru, cukru v ovoci, hroznovém cukru a medu. - Složené - Jsou obsaženy v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách, těstovinách, rýži a luštěninách.

TUKY - Využijeme je jako zdroj energie při déletrvajícím výkonu. Podíl tuku ve stravě by neměl překročit 30 %. Tuky se špatně tráví a není vhodná jejich zvýšená konzumace před tréninkem.

BÍLKOVINY - Nejsou vhodné před fyzickým výkonem, ale jsou důležité po výkonu k regeneraci svalů. Hlavním zdrojem bílkovin je maso - bílé - krůtí, kuřecí, králičí - červené - hovězí roštěná, svíčková - ryby - tuňák, losos. Nejkvalitnější bílkovinou je vaječný bílek. Kvalitní bílkoviny nalezneme v sóje, semenech rostlin, luštěninách a ořechách. Sportovci potřebují proteinu dostatek, což nejčastěji vyplňují proteinové drinky. Tvoří je sušená syrovátka a obsahují od 50% až 90% bílkovin.

VITAMÍNY - Přijímat bysme měli větší množství vitamínů jako je vitamín C, který zvyšuje výkon a regeneraci organismu. Najdeme ho v brokolici, bramborách nebo v rajčatech. Vitamín 6, ten posiluje imunitu, brání přebytečnému zdržování vody. Je obsažen v oříškách, rybách.

SNÍDANĚ - Měla by obsahovat 25 % celkového denního příjmu živin. Nesmí chybět sacharidy a tekutiny.
Příklad 
- Ovesná kaše s ovocem a ořechy + ovocný džus
- Jogurt s cornflakes a banánem + mléko
- Slunečnicový chléb s lučinou a rajče + čaj
- Žitný chléb se šunkou, paprika + nápoj
Další inspirace

SVAČINA
Příklad
- Zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, pečivo

OBĚD
Příklad
- Těstoviny se sýrem, brokolicí a kuřecím masem
- Polévka se silným vývarem
- Maso, příloha (brambory...), zelenina
- Celozrnná pizza se zeleninou

JÍDLO PO TRÉNINKU - Po tréninku je nutné doplnit tekutiny. Přibližně hodinu po tréninku se může použít proteinový nápoj.
Příklad
- Sladké nápoje, mléčné výrobky, ovoce, pečivo (celozrnné)

VEČEŘE - Měla by být lehčí než oběd a dobře stravitelná.
Příklad 
- Tuňák ve vlastní šťávě se zeleninou a přílohou
- Rizoto s masem a zeleninou
-  Zeleninový salát s čočkou a sýrem

DRUHÁ VEČEŘE - Při 2. večeři se nejí velké porce a těžká jídla.
Příklad 
- Tvaroh s arašídovým máslem

 Celozrnná pizza

Ingredience:

těsto

180 g bílého jogurtu (zakysané smetany)

180- 360 g celozrnné mouky (množstí podle konzistence)

špetka soli

vejce

Postup:

Vše smícháme a vypracujeme hladké nelepivé těsto. Hotové těsto zabalíme do potravinářské fólie a dáme na 30 minut do lednice. Po vyndání vyválíme a potřeme těsto olivovým olejem. Navrch přidáme, co máme rádi (protlak, šunku, sýr...). Plech vyložíme pečícím papírem a pečeme 20 minut na 200°C.

Náplň

Rajčatový protlak 

5 rajčat

1 menší cibule

pár stroužků česneku

oregáno, sůl

Postup:

Rajčata omyjeme, dáme do misky a zalijeme je horkou vodou. Chvíli je necháme. Cibuli a česnek nakrájíme na menší kousky a opečeme na pánvi. Rajčata oloupeme a nakrájíme na kostičky. Podusíme je, dokud nepustí šťávu. 

Špenát

čerstvý špenát

cibule

pár stroužků česneku

vejce

(trochu smetany)

sůl, pepř

voda

Postup:

Cibuli a česnek nakrájíme na menší kousky a na pánvičce opečeme. Nalijeme trochu vody, přidáme nakrájený špenát a dusíme. Ke konci vklepneme vejce. 

Maso

kuřecí prsní řízek

trochu soli

trochu olivového oleje

Postup:

Maso omyjeme, osušíme, osolíme a nakrájíme na kostičky. Smažíme na oleji a necháme okapat.

Protlak rozetřeme po těstě, posypeme nastrouhaným sýrem, přidáme špenát, maso a dáme péct.

Poznámky: Na fotce vidíte pizzu ze 2 dávek těsta. 

Náplň

Rajčatový protlak 

5 rajčat

1 menší cibule

pár stroužků česneku

oregáno, sůl

Postup:

Rajčata omyjeme, dáme do misky a zalijeme je horkou vodou. Chvíli je necháme. Cibuli a česnek nakrájíme na menší kousky a opečeme na pánvi. Rajčata oloupeme a nakrájíme na kostičky. Podusíme je, dokud nepustí šťávu. 

Krevety

cca 15 středně velkých krevet

olivový olej

voda

Postup:

Krevety necháme roztát ve vlažné vodě. Smažíme je na olivovém oleji, dokud nejsou krásně oranžové. Necháme okapat olej a poté každou oloupeme, pokud mají obal. 

Protlak rozetřeme po těstě, posypeme nastrouhaným sýrem, přidáme špenát, maso a dáme péct.

Poznámky: Na fotce vidíte pizzu ze 2 dávek těsta.

 Celozrnné těstoviny s krevetami

Ingredience:

krevety

bylinková marináda

paprika, rajče

ananas (čerstvý nebo konzervovaný)

celozrnné těstoviny

(citrón, bazalka)

Postup:

Těstoviny uvaříme podle návodu. Krevety oloupeme, ochutíme marinádou a osmažíme na olivovém oleji. Těstoviny osmažíme s rajčetem. Papriku nakrájíme na kousky a podáváme spolu s ananasem. 

Poznámky: Můžete použít semolinové těstoviny, které jsou chutnější, ale méně zdravé. Ananas skvěle doplňuje chuť krevet. Na fotce také vidíte slaný muffin z listového těsta, 3 vajec, šunky, nivy, špenátu a strouhaného sýru. 

Lehká avokádová pomazánka

Ingredience:

1-2 avokáda

3 stroužky česneku

1 menší cibule

šťáva z citrónu

sůl, pepř

Můžete přidat: Lučinu nebo tvaroh

Postup:

Zralé avokádo rozpůlíme, vyjmeme pecku, oloupeme, zakapeme citrónovou šťávou a rozmačkáme vidličkou. 4esnek utřeme, cibuli nakrájíme najemno (přidáme Lučinu) a vše smícháme. Pomazánku podáváme s pšeničným nebo žitným chlebem. 

Salát s tuňákem

Ingredience:

těstoviny (dejte klidně celozrnné)

1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě

salát (ledový)

vejce

ricotta nebo bílý jogurt

olivy

cherry rajčátka

šalotka

okurka

(paprika, citrón)

Postup:

Uvařené těstoviny smícháme s ricottou. Vejce uvaříme natvrdo, zeleninu omyjeme a nakrájíme. Vše dáme dohromady. 

Zeleninové špagety s lososem

Ingredience:

cuketa

mrkev

cherry rajčátka

paprika

česnek

filet z lososa

citrón

trochu sladké papriky

olivový olej

sůl, pepř

(dýňová semínka)

Postup:

Cuketu a mrkev oloupeme a nastrouháme na plátky, tak aby vznikly nudle. Filety z lososa zbavíme kůže, marinujeme v citrónové šťávě, trošce citrónové kůry, sladké paprice, oleji, soli a pepře. Necháme v lednici několik hodin (maso bude křehčí). Na pánev vlijeme olej a vložíme rozmačkaný česnek, který necháme, aby pustil šťávu, poté ho odebereme. Přidáme lososa, nakrájeného na kostky, osmažíme, přidáme papriku a nudle (nejdřív mrkvové - jsou tvrdší, poté cuketové). Nakonec přihodíme cherry rajčátka. Můžeme podávat s osmaženými semínky.

Žitná pizza

Ingredience:

těsto

125 g žitné mouky (celozrnné) 

70 ml vody

2 lžíce olivového oleje

špetka soli

1 lžička kypřícího prášku

rajčatový protlak

sýr (mozzarela)

šunka

italské koření

rajče

rukola

Postup:

Smícháme ingredience na těsto, vyválíme a vložíme na plech, vyložený pečícím papírem. Těsto potřeme protlakem, poklademe sýrem, šunkou, posypeme kořením a navrch rozložíme nakrájené rajče. Pečeme 15-20 minut na 180°C.

Rajčatový protlak 

5 rajčat

1 menší cibule

pár stroužků česneku

oregáno, sůl

Postup:

Rajčata omyjeme, dáme do misky a zalijeme je horkou vodou. Chvíli je necháme. Cibuli a česnek nakrájíme na menší kousky a opečeme na pánvi. Rajčata oloupeme a nakrájíme na kostičky. Podusíme je, dokud nepustí šťávu.

Těstoviny s kari

Ingredience:

těstoviny (celozrnné, semolinové)

ledový salát

kuřecí prsní řízek

trocha kari koření

sůl, pepř

olivový olej

paprika, rajče

lahůdková cibulka

Postup:

Těstoviny uvaříme, scedíme a propláchneme vodou. Salát, rajče, papriku omyjeme vodou, nakrájíme na kousky. Kuřecí prsa opláchneme, osušíme, nakrájíme na tenké nudličky, osolíme, posypeme kari kořením a promícháme. Na pánvi rozehřejeme olej a osmažíme maso. V míse vše smícháme a podáváme.

Šopský salát

Ingredience:
salátová okurka
paprika
rajče
salát (ledový, římský...)
cibule (šalotka)
balkánský sýr
sůl, pepř
petrželová nať
olivový olej
(oregáno)

Postup:
Omyjeme zeleninu. Vše nakrájíme a smícháme, zakapeme olivovým olejem a je hotovo.

Kuřecí nugetky

Ingredience:
Kuřecí prsní řízek
kukuřičné vločky
vejce
trochu bílého jogurtu
koření dle chuti (grilovací, bylinkové, kari...)
sůl
hladká mouka

Postup:
Kuřecí prsa omyjeme, osušíme, nakrájíme na větší kostky, okořeníme a osolíme. Smícháme a našleháme jogurt s vejcem. Maso obalíme v trojobalu - v hladké mouce, vejci s jogurtem a kukuřičných vločkách. Připravíme si plech, který vyložíme pečícím papírem. Papír potřeme olivovým olejem. Nugetky klademe na papír a pečeme 30 minut na 200°C. Hotové podáváme např. s bramborami a zeleninou.

Poznámky: Recept jsem našla na Instagramu Medovaka.